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いりこの栄養学

いりこの原料であるイワシは生活習慣病を予防する高度不飽和脂肪酸(血液中のコレステロール・中性脂肪を減らしたり、

アトピー性皮膚炎や喘息の症状を緩和。

さらには高血圧、心臓病など多くの生活習慣病に対して有効に働くといわれています)を多く含み、

しかもカルシウムとその吸収を助けるビタミンが豊富なので骨や歯の強化や骨粗しょう症の予防にもなるといわれています。

いりこの効果

ちりめん

育ちざかりのお子様に

いりこには骨や歯の成長に重要な「カルシウム」がたっぷり。育ちざかりのお子様の成長を助けます。

ちりめん

骨粗鬆症や痴呆症の予防に

骨や歯に重要な「カルシウム」が骨粗鬆症を予防し、「DHA」の抗血栓効果により、脳血管障害型の老人性痴呆症にも効果があるとされています。

ちりめん

妊娠中の女性や乳幼児に

「DHA」が脳や神経細胞の発達を促進させるので、特に妊娠中の女性や乳幼児には効果的です。また、妊娠中の鉄分補給にもいりこが役立ちます。

ちりめん

ストレスや成人病予防に

「カルシウム」がイライラストレスを解消し、「EPA」が血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らして肝機能を活性化し、血液中の中性脂肪を減らしてくれます。また「イワシペプチド」が血圧を安定させる作用があります。

ちりめん

受験勉強に

「DHA」が受験勉強などの脳細胞をフルに活動させ、「カルシウム」がイライラを解消してくれるので、根気強くなり集中力アップが期待できます。

いりこの栄養素

いりこの栄養素(100gあたり)

五訂増補 食品成分表参照

エネルギー 332kcal
たんぱく質 64.5g
脂質 6.2g
炭水化物 0.3g
ナトリウム 1700mg
カリウム 1200mg
カルシウム 2200mg
マグネシウム 230mg
リン 1500mg
18mg
亜鉛 7.2mg
0.39mg
ビタミンD 18μg
ビタミンE
(α-トコフェロール)
0.9mg
ビタミンB1 0.1
ビタミンB2 0.1
ナイアシン 16.5
ビタミンB6 0.28
ビタミンB12 41.3μg
葉酸 74μg
パントテン酸 1.81mg
EPA 9.5g
DHA 11.8g

食品100gあたりのカルシウム量

食品100gあたりのビタミンD含有量

食品100gあたりの鉄量

カルシウムについて

カルシウムは、女性の体内には約1kg、男性には1.2kg存在し、その99%が骨に、残りが体液に含まれています。体液のカルシウムは一定に保たれ、食事からとるカルシウムが不足すると、体液の濃度を保つために骨のカルシウムを溶かしだし、骨や歯の健康を損ないます。またカルシウムは骨粗しょう症の予防のみにとどまらず、ストレスをやわらげたり、心臓の活動を規則的に正しく保つなどの重要な役割を持っています。日本人の食事摂取基準2010年版によると、各年齢別のカルシウム推奨量は下記のとおりです。現代人のほとんどがカルシウム不足と言われています。いりこは100gあたりにカルシウムが2200mgが含まれる代表的なカルシウム源です。1匹2gで換算すると、5匹には約220mgのカルシウムが含まれています。またいりこにはカルシウムの吸収を良くするビタミンDも含まれています。

参考文献 改訂新版 おいしいクスリ 食べもの 栄養事典 日本文芸社

各年齢別のカルシウムの食事摂取基準(日本人の食事摂取基準2010年版)は以下の通りです。

■カルシウムの食事摂取基準(mg/日)
性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推薦量 目安量 耐用上限量 推定平均必要量 推薦量 目安量 耐用上限量
0〜5(月) - - 200 - - - 200 -
6〜11(月) - - 250 - - - 250 -
1〜2(歳) 350 400 - - 350 400 - -
3〜5(歳) 500 600 - - 450 550 - -
6〜7(歳) 500 600 - - 450 550 - -
8〜9(歳) 550 650 - - 600 750 - -
10〜11(歳) 600 700 - - 600 700 - -
12〜14(歳) 800 1,000 - - 650 800 - -
15〜17(歳) 650 800 - - 550 650 - -
18〜29(歳) 650 800 - 2,300 550 650 - 2,300
30〜49(歳) 550 650 - 2,300 550 650 - 2,300
50〜69(歳) 600 700 - 2,300 550 650 - 2,300
70以上(歳) 600 700 - 2,300 550 650 - 2,300
妊婦(付加量) +0 +0 - -
授乳婦(付加量) +0 +0 - -

DHAとEPAについて

マグロの目玉や青魚に多く含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」は全身の健康に関わる大切な脂肪酸です。どちらも体内では充分につくれない成分なので、積極的に摂取する必要があります。またDHAは脳をはじめとする神経組織に非常に多く含まれ、脳や神経組織の発育や機能維持に重要な役割を果たしています。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」2010年版で生活習慣病の予防のために摂取を増やすことが望ましい栄養素として、新たにDHA・EPAが項目に追加しました。望ましいの摂取量として「DHAとEPAを合わせて1日1g以上」という基準が設けられています。

出典 最新版 からだに効く栄養成分バイブル 主婦と生活社 等

■望ましいEPA及びDHAの摂取量(g/日)※1
年齢(歳) 男性 女性
目標量 目標量
18〜29 1以上 1以上
30〜49 1以上 1以上
50〜69 1以上 1以上
70以上 1以上 1以上

※1・・・小児については目標量を算定しなかったが、成人の値を参考にして、魚を摂取する習慣を身につけることが望ましい。

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